Средиземноморската диета – кога, ако не сега?
Статия на Д-р Николай Георгиев гастроентеролог в МЦ КЛИНИКА НОВА гр.Варна.
Ползите от популярната средиземноморска диета за здравето на човека и ролята й за превенция на различни болести днес се е превърнала в научен факт.
Преди няколко години всепризнатата средиземноморска диета е поставена в списъка на ЮНЕСКО за нематериалното културно наследство на човечеството.
Схематично представяне на средиземноморския режим на хранене, известна като „пирамида“, включва всички групи хранителни продукти. Средиземноморската диета е нещо повече от просто диета, тя е начин на живот. Хората се хранят по този начин от векове и спазването на средиземноморска диета може да ви осигури някои огромни ползи за здравето.
Много пъти е определяна като най-добрата диета – включително и през 2021 година.
Тази статия ще разгледа какво всъщност е средиземноморска диета, кои храни включва, ползите за здравето и как да се включи всичко това в план за диета. Научете всичко за средиземноморската диета.
Какво представлява средиземноморската диета?
Проблемът при използването на думата диета е, че тя предполага ограничение. Нещата са далеч по-различни при средиземноморския режим на хранене, тя далеч не ви ограничава и затова по скоро трябва да се счита като здравословен начин на живот. Когато в диетата си добавите здравословни храни, те могат да изтласкат всички нездравословни храни, които сте консумирали до сега. Просто за тях вече няма място.
Този начин на хранене се е появил от средиземноморския регион, където винаги е имало акцент върху истинските храни.
Храненето при средиземноморска диета включва много на растенията, рибата, зехтина, ядките и семената. Тук хубавото е, че ви се позволява и малко червено вино.
Това, което прави тази диета толкова полезна, е фокусът върху най-чистите и полезни храни. ( 1 )
В тази диета няма да намерите трансмазнини, високо фруктозен царевичен сироп или изкуствени подсладители. Ястията се приготвят с любов, а качеството на продуктите е от изключително значение. Цялостният начин на живот също е това, което прави тази диета толкова полезна.
Пиопи, град в Италия, е проучван от години, за да се види какво прави този начин на живот толкова здравословен. Средно човек там живее до 90г. Това, което са забелязали е, че тези хора живеят в наистина здравословна среда. Хората там са изложени на слънчева светлина и чист въздух. Те се движат повече, като избират да ходят или да карат колело до повечето места, на които отиват. Има по-малко хроничен стрес, а храненето е отпускащо изживяване с приятели и семейството.
Средиземноморска диета – пирамида
Тази пирамида за средиземноморска диета често се актуализира от нас, за да се адаптира към съвременния начин на живот.
Новата версия на хранителната пирамида на средиземноморска диета, включва препоръки от кулинарен, културен и социален порядък, присъщи на средиземноморския начин на живот.
Какви са ползите за здравето от спазването на средиземноморска диета?
Едно от първите значими предимства на този начин на живот е способността му да намалява шанса за развитие на диабет тип 2. Изследване от Катедрата по клинична и експериментална медицина в Неапол установи колко ефикасно е това. ( 2 )
То разглежда пет обширни проспективни проучвания, които показават как може значително да се намали риска от диабет тип 2 при здрави хора.
Здравето на сърцето е друга значителна полза, която идва от храненето по този начин. Тъй като има голям акцент върху плодовете и зеленчуците, средиземноморската диета може да ви засити, като същевременно осигурява фибри, фитонутриенти, витамини и минерали.
Храненето по този начин може да намали желанието за нишестени въглехидрати и рафинирани захари. С акцент върху рибата, ядките и семената получавате много здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
Този тип мастни киселини могат да помогнат за понижаване на холестерола и за борба със сърдечните заболявания. ( 3 )
Начин на живот
Средиземноморска диета като здравословен начин на живот, също може да помогне за намаляване на високото кръвно налягане . ( 4 )
Катедрата по превантивна медицина и обществено здраве в Испания проведе четиригодишно проучване, за да разгледа това. Те наблюдават 7500 души и тези, които спазват средиземноморска диета, имат значително по-ниско диастолично кръвно налягане. Въпреки че тази диета може да има по-високо съдържание на мазнини от другите, това са само здравословни мазнини. ( 5 )
Екстра-върджин зехтин и сурови ядки помагат за по-ниските нива на диастоличното кръвно налягане. Това прави средиземноморската диета един от най-добрите начини за здравословно хранене.
Този начин на хранене е изключително полезен и за когнитивната функция. ( 6 ) Отново, поради включването на здравословни мазнини и омега-3.
Проведени са дванадесет проучвания с участието на над 1, 574, 000 души. Те откриха 13% по-ниска честота на болестта на Алцхаймер и Паркинсон, когато хората живеят по този здравословен начин. ( 7 )
Основното, което трябва да се отбележи, е как изборът да спазвате средиземноморска диета осигурява значителни здравословни подобрения.
Освен това има и намаляване на общата смъртност, включително смъртността от рак и сърдечно-съдови заболявания. ( 8 ) ( 9 )
Списък на храните за средиземноморска диета
Ясно е, че този начин на хранене превъзхожда другите „диети“, но кои храни може да консумирате? Ето кратко резюме на най-добрия избор във всяка категория.
Протеини:
• Пиле отглеждано на свобода
• Говеждо
• Телешко месо
• Сьомга
• Стриди, миди, раци
• Каперси
• Калмар
• Сардини
• Морски бас
• Октопод
• Калмар
Зеленчуци:
• Домати
• Чушки
• Лук
• Патладжан
• Краставици
• Бамя
• Чесън
• Грах
• Картофи
• Гъби
• Броколи
• Моркови
Ядки, бобови растения и семена:
• Леща
• Бял боб
• Нахут
• Зелен боб
• Фава фасул (бакла)
• Жълт грах
• Бадеми
• Кашу
• Шам-фъстъци
• Ленено семе
• Слънчогледови семки
• Кедрови ядки
• Тиквени семена
• Орехи
• Лешници
Зърна: (трябва да са пълнозърнести, органични и минимално обработени)
• Овес
• Ориз
• Ръж
• Ечемик
• Елда
• Булгур
• Просо
• Кус-кус
• Полента
Плодове:
• Ябълки
• Кайсии
• Авокадо
• Боровинки
• Череши
• Мандарини
• Смокини
• Грейпфрут
• Пъпеш
• Нектарини
• Праскови
• Круши
• Нар
• Маслини
Масла, билки и подправки:
• Екстра върджин зехтин
• Рапично масло
• Масло от авокадо
• Анасон
• Босилек
• Дафинови листа
• Карамфил
• Кимион
• Копър
• Риган
• Мента
• Риган
• Магданоз
• Градински чай
• Розмарин
• Мащерка
• Естрагон
• Пул бибер
Примерно меню за средиземноморска диета
Има толкова много опции с всички тези страхотни продукти, че има безкрайно много възможности.
Това, което отличава средиземноморския режим на хранене е, че не се ядат пакетирани неща, които имат посочените по-горе съставки.
Средиземноморска диета – време за хранене
Голям акцент на средиземноморската диета е бавното хранене. Повечето хора ядат бързо и завършват в рамките на 3 до 5 минути. Това може да има отрицателно въздействие върху храносмилателната ви система и да доведе до стресиране на организма.
Инструкции:
Храненето трябва да отнеме поне 15 до 20 минути, а за предпочитане и по-дълго. Това ще помогне да се избегне преяждането и ще подобри храносмилането.
Приказен начин да започнете деня е с голяма чаша или две вода с пресен лимон.
Тялото е прекарало последните 7 до 8 часа дехидратация и се нуждае от хидратация.
Пресният лимон също е полезен за метаболизма, пречиства организма и спомага за храносмилането. Хубаво е да пиете поне 1,5 литра вода на ден.
Когато купувате храни, потърсете възможно най-чистите от тях. Опитайте се да намерите продукция, отглеждана на местно ниво.
По отношение на месото, потърсете животновъдни които отглеждат животни които пасат.
Опитайте се да намерите местни фермери, за да получите истинско говеждо месо.
Потърсете дива уловена сьомга и пиле което е отглеждано на свобода, а не пълно с хормони и антибиотици.
Ако имате градина или „баба“ на село, най-добре е да се снабдявате с храна от там.
Движение
Вече споменахме хората от Пиопи, Италия, те не са посещавали фитнес зали или пък да са професионални спортисти, но винаги са били активни.
Това не означава, че вие ако посещавате фитнеса трябва да спрете, определено продължавайте да тренирате, просто казваме, че всички трябва да бъдат максимално активни.
Прекарването на повече време на краката е по-добро за оптимално здраве.
Периодите на продължително седене водят до по-нисък метаболизъм, затлъстяване, мускулна слабост и проблеми с гърба. ( 10 ) ( 11 )
Опитайте се да не превишавате повече от два часа, без да ставате и да се движите.
Излизайте повече на открито.
Хората се нуждаят от слънчева светлина; не само за подобрени нива на витамин D, но за насърчаване на здравословен циркаден ритъм. ( 12 ) ( 13 )
Това помага на тялото да е бодро през деня и помага за по-добрия сън и възстановяване през нощта.
Получаването на възможно най-много свеж въздух е от първостепенно значение, а разходките на открито ви осигуряват всички тези ползи.
Контрол на стреса
Хората в средиземноморските страни са предразположени към по-улегнал и спокоен начин на живот.
Хроничният дългосрочен стрес е отговорен за голяма част от възпаленията и болестите от които страдат хората днес.
има много проучвания за това, включително това на Европейското списание за обществено здраве: Те установяват, че личният стрес рязко увеличава вероятността от появата на депресия, тревожност, рак и хронични заболявания. ( 14 )
Това означава, че трябва да се опитате да управлявате стреса възможно най-добре.
Целият стрес не може да бъде премахнат, но може да бъде управляван. Първият начин да го контролирате е чрез диета. ( 15 )
Елиминирането на преработените храни – особено рафинираните въглехидрати и захари – също помага за борбата със стреса. ( 16 )
Ето защо средиземноморската диета е перфектен избор тук, тъй като тя не включва онези вредни храни, които причиняват стрес.
Движението също е от решаващо значение, заедно с осигуряването на качествен сън сън всяка вечер.
Фокусирането върху дълбоко дишане или медитация, ако е необходимо, е друг отличен начин за понижаване на повишените хормони на стреса.
Изследвания от Медицинското училище в Харвард разкриват как обикновената медитация за съзнание може да облекчи безпокойството и психическия стрес. ( 17 )
Обобщение:
Какво представлява средиземноморска диета?
Средиземноморската диета е диета изобретена в САЩ през 1980г. и вдъхновена от хранителните навици на Италия и Гърция. Основните аспекти на тази диета включват пропорционално висока консумация на зехтин, бобови растения, нерафинирани зърнени храни, плодове и зеленчуци , умерена до висока консумация на риба, умерена консумация на млечни продукти, умерена консумация на вино и ниска консумация на месни продукти.
Кои храни са забранени при средиземноморската диета?
При средиземноморска диета трябва да се избягват следните храни: бял хляб, бяла паста/спагети и тесто за пица и всичко съдържащо бяло брашно, рафинирани масла, които включват масло от рапица и соево масло. Храни с добавени захари, като сладкиши, газирани напитки и бонбони.
Какво е средиземноморската диетична пирамида?
Пирамидата на средиземноморска диета е модел на хранене разработен от Харвард и СЗО през 1993г. Тя показва кои храни в какви количества трябва да консумирате. Проучванията показват, че моделът на хранене на средиземноморска диета насърчава добро здраве и дълголетие.
Източници:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3684452/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24357346/
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-He HealthProfessional/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775127/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24050803/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633105/
7. https://www.bmj.com/content/337/bmj.a1344
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4830057/
9. https://www.thelancet.com/…/PIIS0140673602114723/fulltext
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475271/
12. https://cjasn.asnjournals.org/content/3/5/1548#ref-2
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/
14. https://academic.oup.com/eurpub/article/24/1/57/490374
15. https://www.researchgate.net/…/265645052_Diet_and_Stress
16. https://www.sciencedaily.com/rel…/2019/02/190221111701.htm
17. https://www.health.harvard.edu/…/mindfulness-meditation…